Jak stresująca potrafi być praca asystentki, 30-letnia Danuta Falkowska wie aż nazbyt dobrze. Pracuje jako asystentka w dużej firmie usług telefonicznych i ma jednocześnie kilku szefów, w Polsce i za granicą. Wszystkim organizuje służbowe wyjazdy i konferencje, umawia spotkania, pisze raporty, zajmuje się również planowaniem firmowych imprez.

Rzadko udaje się jej wyjść z biura przed godziną 19 wieczorem. Mimo to nie ma problemów z relaksem w wolnym czasie. Gdy wieczorami lub podczas weekendów spotyka się z przyjaciółmi, bardzo szybko - jak to mówi - jest już w całkiem innym świecie. Kiedy jest ładna pogoda, część drogi do domu chętnie pokonuje na piechotę i w tym czasie odrywa się myślami od minionego dnia.

Nie wszystkim jednak umiejętność odprężenia się po pracy przychodzi równie łatwo. Często myślami jest się wciąż w biurze, a zaległa robota lub czekające nazajutrz zadania nie dają spokoju. W domu zaś czekają maż, dzieci i kolejne obowiązki. Według badań przeprowadzonych przez naukowców ponad połowa kobiet ma problemy z wypoczynkiem po pracy. Szczególnie narażone na nie są panie w grupie wiekowej 35-55 lat.

Odpoczynek pilnie potrzebny

W dzisiejszych czasach, gdy życie toczy się coraz szybciej i wiele projektów trzeba realizować równolegle, a nie jeden po drugim, takie kłopoty zdarzają się wyjątkowo często. Sprawy prywatne coraz bardziej stapiają się ze służbowymi i przez cały czas musimy być na najwyższych obrotach.

- Skoro szef może zadzwonić w każdej chwili, nawet późnym wieczorem lub podczas weekendu, trudno się dziwić, że szczególnie asystentki i sekretarki mają problem z umiejętnością odprężenia się w wolnym czasie - zauważa coach Marek Brand.

Do tego dochodzi jeszcze fakt, że wiele kobiet stawia sobie zawyżone wymagania. Po wykonaniu wszystkich obowiązków zawodowych i rodzinnych trzeba jeszcze koniecznie pójść wieczorem na aerobik, a w sobotę do kosmetyczki, tak dla relaksu i żeby dobrze wyglądać. Czy taki przymus rzeczywiście poprawia samopoczucie, można raczej wątpić.
Nie pomaga również trwające wokół współzawodnictwo o to, kto jest lepszy. Koleżanka zawsze punktualnie wywiązuje się ze swoich zadań, a do tego znajduje jeszcze czas, aby kilka razy w tygodniu wozić dziecko na angielski i lekcje pływania, a samej wybrać się na jogę. To doprawdy frustruje

Ale uwaga: zbyt wysoko ustawiona poprzeczka w kwestii odprężenia się po pracy może stać się dodatkowym stresorem. Aby rzeczywiście nauczyć się wyłączać, potrzebujemy czegoś całkiem innego. Przede wszystkim czasu. Coach Marek Brand porównuje osoby pracujące zawodowo z nurkami, którzy po dłuższym przebywaniu pod wodą wypływają na powierzchnię.

- Podobnie my, po całym dniu pełnym obowiązków, nie możemy wynurzyć się zbyt gwałtownie i szybko, żeby sobie nie zaszkodzić - mówi.

Rytuały relaksacyjne

W praktyce oznacza to, że podczas jazdy samochodem do domu nie należy dzwonić już do szefa, bo coś nam się przypomniało, lecz raczej włączyć płytę z ulubioną muzyką i pomyśleć o wolnym wieczorze. Jeśli podróżujemy autobusem, warto wysiąść przystanek lub dwa wcześniej, aby podczas krótkiego spaceru uwolnić głowę od zaprzątających ją myśli. Można też umówić się z partnerem, że po powrocie do domu mamy pół godziny tylko dla siebie i chcemy w tym czasie mieć pełen spokój.

- Dobra wiadomość jest taka, że sztuki relaksu można się nauczyć - twierdzi psycholożka Anna Frankowska. To oczywiście nie stanie się z dnia na dzień, lecz wymaga treningu. Przede wszystkim musimy opanować umiejętność włączania pewnych myśli jedynie w ustalonym czasie. Aby łatwiej nam poszło, dobrze jest połączyć myśli z określonym zachowaniem. Na przykład kiedy wyłączamy komputer po pracy, za każdym razem opuśćmy ramiona, weźmy głęboki wdech i powiedzmy: "uff", myśląc: "koniec na dziś". A po powrocie z pracy, zdejmując buty w przedpokoju, pomyślmy każdorazowo: "wreszcie w domu".

Zamiast odwracania uwagi pomóc może też skoncentrowanie jej na czymś zupełnie innym niż praca.

- Jeśli przez kilka minut będziemy przyglądać się przygotowanej właśnie kanapce, starając się zauważyć każdy szczegół, poczuć zapach, dotyk chleba i wyłączając świadomie wszelkie inne bodźce, sprawimy, że nasze ciało zacznie się odprężać - radzi Frankowska.
Do relaksacyjnych rytuałów należy także sporządzenie przed wyjściem z biura listy spraw do zrobienia na jutro. Dzięki temu możemy zakończyć dzień pracy ze spokojnym sumieniem. Jeśli jakieś sprawy zawodowe zaprzątną naszą uwagę wieczorem lub podczas weekendu, zapiszmy je na karteczce, schowajmy do teczki i przestańmy się nimi na razie zajmować.

Pułapka perfekcyjności

Jak znaleźć najlepszy dla siebie sposób oderwania się od myśli o zawodowych obowiązkach? Specjaliści radzą wprowadzić program kontrastowy - to znaczy w czasie wolnym robić coś dokładnie odwrotnego niż w pracy. Jeśli przez wiele godzin siedzimy przy biurku, doskonale zrobi nam aktywność fizyczna. Jeżeli stale coś załatwiamy, organizujemy, odbywamy wiele rozmów telefonicznych, wieczorem potrzebujemy chwili spokoju. Ten, kto przez cały dzień wypełnia głównie polecenia innych, w czasie wolnym powinien zrobić coś dla siebie. Nastrój, w jakim kładziemy się spać, podpowie nam, czy wybrana forma odpoczynku była dla nas optymalna.

Problem polega jednak na tym, że wiele kobiet nie ma odwagi samodzielnie decydować o tym, co chcą robić po pracy. Wieczorami i w weekendy zajmują się rodziną i obowiązkami domowymi, zapominając o sobie. O odprężeniu się nie ma w tej sytuacji mowy. Psycholog Brand nazywa to pułapką perfekcyjności, w którą wpada wiele pań. - Chcą być doskonałe za wszelką cenę, udowodnić sobie samym, że bez najmniejszych kłopotów potrafią godzić różne sfery życia. To jednak nie może się udać.

Jak jest na to rada? Odpuścić sobie. Może świat się nie zawali, jeśli ciasto na niedzielę kupimy w cukierni, zamiast po całym tygodniu pracy pół soboty spędzić w kuchni? Generalna zasada brzmi: swoje życie prywatne należy planować tak, aby przysparzało nam jak najmniej niepotrzebnych stresów. Ten, kto wmówi sobie, że potrafi odpoczywać jedynie w wysprzątanym na błysk mieszkaniu, wpada w zamknięte koło.

O relaksie nie ma naturalnie mowy, jeśli szef przyzwyczajony jest dzwonić do nas do domu o każdej porze dnia i nocy, my zaś boimy się okazać niezadowolenie. Tu pomóc może jedynie ścisłe określenie zasad, co jest dozwolone, a co nie, których trzymać się będą obie strony.

Umówmy się na przykład z przełożonym, że sprawy służbowe załatwiamy do określonej godziny, potem zaś jest czas na życie prywatne. Aby to zadziałało, niezbędna jest konsekwencja - jeśli szef mimo to zatelefonuje późnym wieczorem, metodą "zdartej płyty" należy przypomnieć o poczynionych ustaleniach. Nie dotyczą one oczywiście sytuacji awaryjnych i wyjątkowych - wówczas palący problem ma pierwszeństwo.

Często jednak asystentki, nawet nieniepokojone przez innych, same nie potrafią przestać myśleć o pracy. Zastanawiają, czy wszystko zrobiły jak należy, o niczym nie zapomniały. Psycholodzy radzą w takich przypadkach prosty trick.

- Za każdą nieproszoną myśl należy skarcić umysł za pośrednictwem ciała -podpowiada Anna Frankowska. - Można na przykład uderzyć mocno ręką stół i krzyknąć: "stop!".
Sens owego nieco komicznego rytuału polega na tym, że odwracamy uwagę od zaprzątających nas męczących rozważań. Można też "za karę" zafundować swemu mózgowi jakieś nudne zajęcie: na przykład liczyć w myśli od stu do jednego. Specjaliści twierdzą, że to naprawdę działa!

Jak sobie pomóc?

- Wsłuchaj się w siebie. Znajdź równowagę między własnymi potrzebami a oczekiwaniami innych
- Dbaj o regularne przerwy na relaks - to pozwala znacznie lepiej naładować akumulatory niż chaotyczny rytm pracy i wypoczynku
- Nie zaniedbuj swoich zainteresowań, odśwież dawne pasje
- Nieprzyjemnych zdarzeń w biurze nie traktuj zbyt osobiście i nie bierz wszystkiego do siebie
- Staraj się polubić swoją pracę, znaleźć w niej przyjemność i satysfakcję